Ontbijten is voor sommige hét begin van de dag, anderen vermijden het ontbijt maar al te graag. Wat voor persoon je ook bent, een ontbijt is en blijft een goed begin van de dag.
Want door te kiezen voor een gezond ontbijt, start je de dag vol energie en ben je beter in staat om productief te zijn. De doelen die je de dag ervoor hebt gesteld, zal je ook daadwerkelijk een keer bereiken. In deze blog geven we tips en gezonde ontbijtrecepten voor een goede start van de dag.
But, why?
Nog steeds horen we een aantal van jullie denken waarom je zou willen ontbijt. Nu, een gezond ontbijt is belangrijk omdat het de eerste maaltijd van de dag is en ons lichaam van brandstof voorziet. Door te ontbijten krijgen we de nodige energie om de dag goed door te komen. Bovendien kan een gezond ontbijt bijdragen aan een gezond gewicht, omdat het de stofwisseling op gang brengt en de behoefte aan (ongezonde) tussendoortjes vermindert. Een gezond ontbijt zal bovendien je spijsvertering bevorderen en bloedsuikerspiegel reguleren.
Tips
Go you, je hebt de stap genomen om een ontbijtje te maken. Omdat je natuurlijk niet zit te wachten op een saaie bak met havermout, geven we hier alvast een aantal tips voor een gezond ontbijt. De verschillende voedingsstoffen, geven je een zo’n gevarieerd mogelijk aanbod.
- Volkoren producten: volkorenbrood, muesli of havermout bevatten meer vezels en zijn dus gezonder dan wit brood of ontbijtgranen.
- Fruit: fruit bevat veel vitamines en vezels en kan worden toegevoegd aan yoghurt, muesli of havermout.
- Water: water is de beste drank om de dag mee te beginnen en kan helpen om het lichaam te hydrateren. Water kan je natuurlijk ook drinken in de vorm van thee of is te combineren met het gebruikelijke kopje koffie.
- Eiwitten: eiwitten kunnen bijdragen aan een verzadigd gevoel en helpen om de spieren op te bouwen. Denk bij deze voedingsstof aan eieren, noten, zaden of pindakaas.
- Varieer: probeer verschillende ontbijtjes uit en wissel af met ingrediënten om het ontbijt niet saai te maken.
Een leuke lijst aan tips, maar hoe geef ik dat nu vorm in een ontbijt dat gemakkelijk te maken is?
Gezonde ontbijtrecepten
We hebben een aantal relatief gezonde ontbijtrecepten op een rijtje gezet. Natuurlijk is iedereens behoefte anders, vandaar dat de recepten zo uiteenlopen. Je zou eventueel een diëtist kunnen raadplegen om erachter te komen welk ontbijt het beste voor je gezondheid is.
Havermout met banaan en walnoten
Ingrediënten:
- 40 gram havermout
- 200 ml melk
- 1 banaan, in plakjes
- 10 gram walnoten, fijngehakt
Bereidingswijze:
- Doe de havermout en melk in een pannetje en breng aan de kook.
- Laat het mengsel 2-3 minuten zachtjes koken en roer regelmatig.
- Giet de havermoutpap in een kom en voeg de plakjes banaan en walnoten toe.
Havermout bevat veel vezels en langzame koolhydraten, die langdurig energie geven en helpen om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Je vitamines en mineralen haal je uit bananen, die overigens je ook wat snellere koolhydraten geven. Walnoten zijn rijk aan onverzadigde vetten en antioxidanten.
Volkorenbrood met avocado en ei
Ingrediënten:
- 2 sneetjes volkorenbrood
- 1/2 avocado, in plakjes
- 1 ei
- Zout en peper om het op smaak te brengen
Bereidingswijze:
- Bak het ei in een koekenpan tot het eiwit gestold is (spiegelei) of kies juist voor scrambled eggs/ een gekookt ei.
- Rooster de sneetjes volkorenbrood.
- Leg de plakjes avocado op het geroosterde brood en leg het gebakken ei er bovenop.
Het volkorenbrood bevat meer vezels en voedingsstoffen dan wit brood en zal daardoor bijdragen aan een gezonde spijsvertering. Avocado’s bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamines en mineralen, zoals vitamine E en kalium. Eiwitten zal je halen uit eieren, evenals belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D en B12.
Groene smoothie
Ingrediënten:
- 1 (bevroren) banaan
- 1 handvol spinazie
- 1/2 avocado
- 200 ml amandelmelk
Bereidingswijze:
- Snijd de banaan in stukjes en doe ze in een blender.
- Voeg de spinazie, avocado en amandelmelk toe.
- Mix alles tot een gladde smoothie.
Groene smoothies zijn een geweldige manier om veel groenten en fruit in één keer te consumeren. Spinazie bevat veel vezels, ijzer en vitamine C. Amandelmelk is een gezond alternatief voor zuivelmelk en bevat veel vitamines en mineralen, evenals weinig calorieën. Je kan natuurlijk ook kiezen voor een andere melkvervanger. De banaan en avocado zullen je een gevuld gevoel geven.
Vermijd deze gewoontes
Er bestaan veel meer ontbijtopties dan de recepten die we hierboven hebben genoemd. Het is daarom logisch dat je voorkeur nog steeds ergens anders ligt. Toch willen we je wijzen op een aantal gewoontes die je in de ochtend (of over het algemeen) beter kunt vermijden.
We spreken allereerst over ontbijtgranen als cruesli. Ontbijtgranen bevatten namelijk vaak veel suiker en weinig vezels. Niet doen dus! Moet je daarom maar het ontbijt overslaan? Nee, het overslaan van het ontbijt kan leiden tot overeten later op de dag en zal de stofwisseling vertragen.
En fruit? Dat is toch gezond? Gezond is het zeker, maar slechts fruit eten als ontbijt zullen we niet aanraden. Het is beter om fruit te combineren met volkoren granen, zuivelproducten of eiwitten voor een volledig ontbijt. Met slechts fruit zal je veel voedingsstoffen missen.
Genieten
Als laatste noot willen we toch nog meegeven dat het niet erg is als je eens in de zoveel tijd je laat verleiden door dat croissantje. Wees er van bewust dat ongezond eten in lage mate, niet veel kwaad kan. Jezelf trakteren of je geliefde verrassen met een geweldig ontbijt is zeker niet uit den boze.
Conclusie
Een gezond ontbijt is van vitaal belang voor een goede start van de dag. Door te kiezen voor volkoren producten, fruit, eiwitten en water en te variëren met ingrediënten, kan je een gezond en smakelijk ontbijt bereiden. Probeer de bovenstaande, gezonde ontbijtrecepten eens uit en ervaar zelf hoeveel energie je krijgt. Het kost je wellicht iets meer tijd dan gewend, maar je krijgt er ontzettend veel voor terug. Met z’n allen gaan we op weg naar een gezonde levensstijl!
